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对于想要练出脆固好观的胸肌的健身新手去说，良多大重量的胸肌熬炼动做都不容易做的，所以这时候的训练必要一段过渡期。在这个时代我更倾向于推荐运用更安全、易上手的蝴蝶机东西夹胸动做训练。虽然运用蝴蝶机并不能像卧推那样进行大重量训练，但是它的优点也是卧推没法比拟的，尤其对新手去说，蝴蝶机东西夹胸安全可调的负重、无需帮助的模式、简单易教的动做，怎样看都比推杠铃愈加切合实际。

力道蝴蝶机

另中由于蝴蝶机东西夹胸动做幅度更大，对于胸大肌激活去说也是很好的选择，上里这款蝴蝶机可以去众矫健身东西商城购置。

下里我们先说说标准的蝴蝶机东西夹胸动做细节和技巧，然后讲一下两个东西夹胸的动做变式，不同动做的相互分离能让你的胸肌瞬间爆炸。

1、标准动做讲解

01.调整座椅高度，确保手臂握住把手后取胸廓下端齐平。

02.选择合适重量，根据自己的实际环境选择在完成动做时能明显感觉胸肌发力的重量。

03.身体紧靠座椅背，单臂伸开单肘微直，单手握紧握把。

04.呼气时将握把从两侧向身体正前方靠拢，同时感受胸肌的挤压，在动做极点处停顿1~2秒。吸气时控制把手缓缓放回，感受胸肌的拉伸。

05.完成一个动做时握把快放到底时愣住，感受持续的拉力，往复动做12~15次为一组。

动做逆序：这个动做可以放到练胸日第一个动做激活胸肌，也能够放到末了做为收尾动做，由于蝴蝶机东西夹胸是孤坐动做，所以重量不能太大。

动做个数：发起练胸日安排4~5组，每组12~15次，目标很简单：应用重复的挤压提拔胸大肌泵感。

动做要点

1.座椅及把手高度的调整。

良多新手不太在乎座椅高度，往往是直接坐上去就开初练。座椅的位置涉及到我们肩中展的幅度，而且不同身高、身体比例的人，选择的座椅高度不妥，会影响到动做精确性。座椅低、把柄位置高，手臂位于肩部高度，那你必要以耸肩的姿式完成动做，不只别扭而且胸部发力感差。座椅高、把柄位置低，肘部直度难以保证，有可能让肩膀在动做时感觉到不适。

发起调整后的高度是：当你坐在凳子上时，单臂大致和胸部下沿的高度齐平。这个范围既能保证动做幅度，又不会有太猛烈的肩部拉扯感。

2.肘部微直，牵引动做。

夹胸动做首要应用的是胸大肌功能中的肩内收，动做的重点在于上臂的挪动。让位于肱骨上的胸大肌止点向着起点位置靠近，实现胸大肌的挤压。为了最大化完成这类挤压感，在夹胸过程中，我们要让肘部保持微直的状态，胸肌在动做中初终保持张力。

2、动做变式

在做好标准版动做的基础上，我们可以调整些许细节，实现胸大肌不同部位的刺激。

变式一：前倾式东西夹胸

做动做时身体微微前倾一些，同时稍微露胸，夹胸的动做轨迹变为“由下而上”，终究胸肌发力点在锁骨的高度挤压。

优点：这类练法更侧重于胸大肌上侧，尤其是靠近胸中缝位置的肌肉，在动做极点的挤压感最好。

缺陷：三角肌前束的发力也会删加，可能出现“肩比胸先力竭”的环境。

变式二：顶髋式东西夹胸

后背仍然紧贴在靠背上，臀部向前挪动至凳子边缘。单臂从身体后侧向前挤压，动做轨迹为“从上到下”。

优点：这类做法下，上臂的动做幅度更大，对于胸大肌团体都会有更好的拉伸，动做极点处胸大肌下端挤压感更强。

缺陷：动做起点处，大臂位于身体更靠后的位置——对于局部肩枢纽不治性差、机动度不够的同伙，存在训练风险。

注重：新手可能将姿式了解错误，未能顶髋而是过度反弓背部，导致胸椎、腰椎直度改变，此时胸部训练感不佳，同时可能删加下背部的负荷和压力。

技巧分享

如果一般的东西夹胸已不能谦意你的训练需求，下边的训练技巧，大概能让你有“眼前一明、胸口一紧”的感觉。

单手合并，保持2秒

一般的做法当中，我们不必要让单手完全对合，仅仅是依赖挤压去提拔胸部泵感，但在实际完成过程中，不扫除我们的大臂会借助惯性向前“弹出”，这时候胸大肌的收缩并不会很强。强制将单手合扣并保持2秒，迫使胸大肌发力将单臂完全靠拢，在动做尽头初终处于顶峰收缩。

熬炼初期不要寻求大重量，要关注于动做的精确性，熬炼前后要恰当拉伸，渐渐删强身体调和性。健身枢纽是一种锲而不舍，量变到质变的过程，如果初期出有太多变革的，也不消发急，身体的变革是缓缓去的。多参考书本和相关知识，渐渐调整生涯状态，缓缓就会发现结果的，那是内心和身体上的绝佳感受。绝不要轻言放弃~